心身の健康にさまざまな影響をおよぼす生活リズムの乱れ。最近寝付きが悪いとか、朝気持ちよく起きられないとか、寝ても疲れが取れない、というようなことはないでしょうか。ストレスや疲れがたまっていると感じたら、普段の生活リズムの乱れが原因であることも考えられます。朝起きてから夜寝るまでの生活のリズムを改善して、健康的な毎日を送ってみませんか。

決まった時間に起きる

起床時間がバラバラだったり、寝る時間が毎日違ったりと、不規則な生活は睡眠の質を低下させてしまいます。睡眠の質が下がることは、集中できなかったり、疲れやすかったりと、いいことがありません。

快適な睡眠をとるためには、朝が大切です。まずは、決まった時間に起きる習慣を身につけましょう。無理矢理起きるよりは、朝日を浴びて自然に起きられるのがベストです。仕事で夜が遅い方は、無理して早起きしなくて大丈夫です。無理に早起きするよりも、「毎日同じリズムで生活する」ことが重要です。

朝日を浴びて体内時計をリセット

朝起きたら、なるべく外や窓の近くで、太陽の光を浴びてください。朝日を浴びることで、体内時計がリセットされます。それを習慣化することで、生活リズムも安定します。朝のすがすがしい空気を深呼吸することで、心身のバランスが整います。

朝食を取る

毎日朝食をきちんととることは、健康的な生活を送る第一歩です。忙しい朝でも、手軽に食べられる物を食べることで、1日の活動が始まります。朝は食欲がないという人は、味噌汁やヨーグルトなど、簡単に食べられるものを食べましょう。

元気に活動ができる

朝から快適な1日を始めるには、すっきり目覚められるかどうかがポイントです。毎日、決まった時間に起きるには、睡眠時間をしっかり確保してください。朝からてきぱきと行動できると、仕事や勉強もはかどります。

昼間の活動

運動習慣がある人には、不眠の方は少ないそうです。とくに、習慣的な運動は、快適な睡眠に効果があるようです。激しい運動は逆に睡眠を妨げることにもなりかねません。負担が少なくて長続きするような、たとえば早足の散歩や軽いランニングなど、適度に身体を動かすのが大切です。

忙しくて運動する時間がなかなかとれないようであれば、意識的に階段で上り下りしたり、公園や街を散歩したりする習慣を身につけましょう。

夕方から寝るまで

夜、寝付きをよくしたいのであれば、夕方から徐々に活動を控えめにしましょう。夜の時間をゆったり過ごすことで、質の良い睡眠を取ることができます。

夕食は早めに

食事をとって直ぐに寝ると、消化にエネルギーを使ってしまうため、睡眠の質が下がると言われています。食事を消化する時間を考えると、夕食は寝る3時間前までに食べるのが良いでしょう。

お風呂は寝る90分前までに入る

夕食を食べ終わったら、入浴の時間です。ただし、食事後に直ぐ入浴すると、消化の妨げになりますので、食後1時間くらいたってから入浴するようにしましょう。

また、寝る直前にお風呂に入ると、暑くて寝付けなくなることもあります。眠りに入りやすい状態は、お風呂に入った後、体温が下がったころが一番良いと言われています。布団に入る90分～2時間前を目安にお風呂に入ると良いでしょう。お風呂はぬるめの温度で入ることで、身体もリラックスします。

就寝

次の日のために、余裕を持って布団に入るようにしてください。次の日の朝、すっきり起きるためにも、早めに寝ることは大切です。

毎日同じ時間帯に起きる習慣が身についてきたら、次は就寝時間を守ることを心がけましょう。就寝時間が毎日異なると、脳も混乱してしまいます。規則正しい睡眠は、健康的な生活には欠かせません。

また、眠りにつくまでの間に、布団の中でスマホを操作する方も多いかと思います。ですが、これは快適な睡眠にとって悪影響を与えます。スマホの画面から発生するブルーライトは、睡眠のリズムを乱してしまいます。

ブルーライトが睡眠に悪影響を及ぼすということを頭に入れて、就寝前の1時間はスマホを操作しないようにするなど、ルールを決めると良いでしょう。

快適な睡眠環境を作ることも大切です。適度な温度のお風呂に入った後は、リラックスできる音楽を聴くのもいいですし、部屋の温度や暗さをほどよく調整するなど、いろいろと工夫してみましょう。

規則正しい生活リズムは、無理なく続けることが大切です。毎日できることから少しずつ取り組んで、毎日が健康的に過ごせるよう、生活リズムを改善するようにしましょう。
なかでも、規則正しい睡眠は、規則正しい生活をおくるための基本です。毎日の生活リズムを崩さないように、また睡眠不足にならないように、早寝早起きを心がけましょう。